martes, 4 de octubre de 2016
martes, 6 de septiembre de 2016
miércoles, 31 de agosto de 2016
Diseño de un pograma de entrenamiento
DISEÑO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Diseño de programas de entrenamiento
Se consideran en el diseño de entrenamiento las siguientes estructuras (Navarro, 1996):
- Sesión
- Microciclo
- Mesociclo
- Macrociclo
- Temporada (Ciclo Anual)
- Plan Plurianual
Excepto en el caso de preparaciones específicas (para competiciones o pruebas, oposiciones, etc.), raramente utilizaremos estructuras plurianuales y de temporadas, lo más útil y lógico en el fitness es la utilización del mesociclo (que puede coincidir con el mes) y subestructuras y un ideal, pero muy difícil macrociclo y su consiguiente subdivisión en mesociclos.
Objetivos de entrenamiento y temporalización
Cualquiera que sean las posibilidades de adaptación de un sujeto durante un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas) sólo se tienen unas posibilidades limitadas de adaptación o mejora en el desarrollo de las diferentes capacidades.
La carga de entrenamiento
Las cargas han de ser consideradas como un proceso pedagógico de estimulación, orientado hacia un objetivo y basado sobre el ritmo de desarrollo de la capacidad de rendimiento.
La adaptación necesita una relación óptima entre el nivel de desarrollo individual, una intensidad de carga fijada y un volumen de trabajo mínimo.
Para producir una adaptación es necesario perturbar el equilibrio funcional. Es el precio de una destrucción funcional momentánea y de la restauración del estado de equilibrio a un nivel superior, como se va a producir un proceso de adaptación.
Para que una carga sea efectiva se necesita que el estímulo de entrenamiento que planteamos se acerque a la capacidad de rendimiento actual del individuo o deportista (González Badillo, 1997), en el caso de fitness esto también es así o en cualquier caso no deberá ser inferior al limite mínimo para producir estimulo y provocar adaptaciones. Dichos límites debemos conocerlos y valorarlos al respecto del nivel del fitness del cliente.
Es importante, dejar claro que estos "mínimos" son diferentes en cada individuo y por tanto no es posible el realizar entrenamientos o rutinas "standars" validos para un determinado colectivo (principiantes, expertos, de pérdida de peso, etc...), sino que en base a dicho objetivo y a las características del cliente diseñaremos el entrenamiento.
Si nos quedamos muy lejos o si se trabaja en los límites de rendimiento la adaptación positiva no se produce. Algunos sistemas proponen agotar esta capacidad de rendimiento actual en casi todas las sesiones, pero esto es casi con toda probabilidad inviable sin ayudas no "declaradas".
Básicamente, nosotros proponemos el trabajo en cuatro áreas del nivel de "fitness" del cliente (teniendo en cuenta la interrelación que existe entre todas ellas).
1. Fitness cardiovascular, respiratorio y metabólico
Fundamentalmente referido a la mejora en parámetros de salud de capacidades que impliquen a los sistemas cardiovascular y respiratorio (principalmente la resistencia) y que influyan directamente sobre la correcta utilización y equilibrio de las vías metabólicas y composición corporal.
2. Fitness muscular
Referido al desarrollo equilibrado de la estructura muscular, referida tanto al equilibrio agonistas-antagonistas, musculatura tónico-fásica, etc..., así como a la búsqueda del incremento de masa muscular (hipertrofia), desarrollo de la fuerza y manifestaciones para una determinada prestación, etc...
3. Fitness anatómico
Intimamente relacionado con el anterior, viene determinado por un mantenimiento de los niveles óptimos de movilidad articular, capacidad de elongación músculo-ligamentosa, etc...
4. Fitness psico-social
Es aquel que debemos considerar a fin de permitir una motivación y adhesión a la actividad física adecuada, que el cliente "guste" de la actividad y la convierta en algo necesario y cotidiano. También podemos considerar aquellas intervenciones referentes a la mejora de la imagen de si mismo en el cliente, autoestima y capacidad de relación con los demás.
Fitness cardiovascular y respiratorio
Debemos considerar los siguientes aspectos
- Se trata de poblaciones standard (sedentarios o practicantes no habituales sanos) que requieren mantener o mejorar su nivel de salud y calidad de vida, evitando o retrasando el desarrollo de cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por FACTORES DE RIESGO y por el proceso de envejecimiento (Zintl, 1991).
- Las cargas de tipo bioenergético (resistencia) empleadas para prevenir irregularidades de la salud y para mantener el rendimiento se sitúan en el ámbito fundamental de desarrollo de la resistencia. Se requiere para ello las adaptaciones en el sistema cardiovascular, ventilatorio y metabólico.
Los ejercicios usados no sólo pueden incluir movimientos con pesos, sino que también podrán intercalar máquinas o actividades cardiorrespiratorias tales como (Colado, 1996):
- Bicicletas estáticas
- Cintas rodantes (con o sin posibilidad de regular la pendiente de trabajo)
- Máquinas remo
- Máquinas step
- Máquinas esquí
- Máquina escalada
- Slide
- Movimientos dinámicos de alguna actividad deportiva
- Pasos o coreografías aerobic-step
- Etc....
También se debe considerar, dentro del volumen de trabajo cardiovascular el desarrollo o participación de clases dirigidas/colectivas (aerobic, step, etc...) Tal y como se puede observar en la propuesta de ficha de entrenamiento.
Observaciones sobre el entrenamiento
Siguiendo a autores como Neumann, 1984 en Zintl, 1991, desarrollamos los siguientes ámbitos de esfuerzo o entrenamiento para el desarrollo de la resistencia en el fitness o campo de salud.
Se pueden emplear las directrices anteriormente citadas (fórmula Karnoven por ejemplo).
Métodos de entrenamiento aplicables son METODO CONTINUO EXTENSIVO, CONTINUO INTENSIVO Y VARIABLE. El método continuo extensivo es fisiológicamente el más eficiente. Aunque también se realicen a la vez cargas intermitentes al principio del entrenamiento y diversos estudios han demostrado la eficacia de dichos métodos intermitentes para obtener y/o mantener un nivel óptimo de fitness cardiovascular.
No es eficiente 1 sesión semana ni 10´ (calentamiento-adaptación), pudiendo ser interesante con vistas a incrementar el gasto energético el destinar un volumen de entrenamiento de baja-media intensidad en la fase final del entrenamiento, tras el trabajo muscular.
El gasto energético de la carga mínima es de aproximadamente 800-900 Kcal/semana.
Para conseguir condiciones favorables para metabolismo de las grasas se requiere un mínimo de 2-4 horas de volumen carga por semana (Zintl, 1991)
A nivel energético se alcanza prevención óptima cuando se convierten unas 3.000 Kcal por semana o cuando el gasto calórico diario en actividad física se sitúe en unos 350-400 Kcal/día.
Estudios fisiológicos demostraron que la frecuencia de entrenamiento se debe situar en un mínimo de 3 sesiones por semana (Zintl, 1991)
En la ficha de programación de entrenamiento que proponemos podemos ver como debemos indicar: Sesiones en la semana, medios (bicicleta, remo, step, ski, etc...), volumen (normalmente en tiempo), Intensidad (preferiblemente en frecuencia cardiaca) e igualmente un apartado para contemplar también el número y tipo de clases colectivas a las que asiste.
Fitness metabólico y composición corporal
Denominamos METABOLISMO a los cambios de substancias y/o transformaciones de materia y energía que se producen en el organismo (Meléndez, 1995). Por lo tanto el fitness metabólico buscará una optimización en el funcionamiento orgánico referente al intercambio, transformación y utilización energética, estando en estrecha e indisoluble relación con aspectos cardiovasculares y respiratorios.
El término fitness metabólico fue introducido por Deprés et al (en ACSM, 1998) para describir el estado de los sistemas metabólicos y las variables predictivas del riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular que se pueden alterar favorablemente con el incremento de la actividad física o el ejercicio regular de resistencia sin requerimiento de un incremento del VO2 máx causado por el entrenamiento.
Por tanto el objetivo en el mantenimiento-mejora del nivel de fitness metabólico va implícito en el propio del programa de entrenamiento cardiovascular, así como asegurar un ligero aumento del metabolismo basal, optimización metabólica en la utilización de energía y mantenimiento en los niveles óptimos de composición corporal (relación %grasa-masa muscular).
Cómo veremos a continuación, se hace necesario "transmitir" y aplicar la integración de todos los niveles de fitness (especialmente el muscular...) para lograr objetivos como la reducción de peso graso o la prevención de determinadas enfermedades osteo-articulares.
Fitness muscular
Durante muchos años se ha desarrollado programas de trabajo en fitness donde "normalmente" existían fases de trabajo de tonificación muscular sin embargo, en la actualidad, podemos encontrar clases de aeróbic exclusivamente (sin trabajo de tonificación), además de que dichas fases se han "llevado" a clases exclusivas con sobrecargas (body-pump).
Si bien la mortalidad es debida en gran parte a enfermedades cardiovasculares, la calidad de vida, lo cotidiano, viene dado por la integridad del aparato locomotor (López Miñarro, 199). Ello nos debe hacer ser conscientes de la importancia del fitness global (especialmente no solo el cardiovascular, sino también y de forma necesaria el muscular y anatómico).
El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando forma parte de un programa de fitness global (que contiene también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular; facilita la pérdida y/o el control del peso y aumento de masa muscular, conserva la capacidad funcional motriz y fomenta el bienestar psicológico (Jiménez de Paz, 2003)
Aunque ya Joe Weider (mediados de los '40) en el origen del culturismo o bodybuilding estableció el denominado ""sistema Weider" (Tous, 1999) o "principios Weider", pudiéndose observar un intento por planificar, clasificar y ayudar al diseño de programas de entrenamiento, su planificación y programación, consideramos, al igual que autores como Tous, que su única aportación real ha sido la rutina dividida (la mayoría de propuestas ya estaban establecidas por autores como Matveev en el mundo del entrenamiento deportivo).
En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de trabajo pero esto no nos debe confundir en el momento de dosificar las cargas. Se deben respetar las exigencias de entrenamiento, los esfuerzos que se exigen en cada etapa de la vida deportiva. Esto no significa que el progreso sea menor, sino que tanto a corto como a largo plazo será mayor (González Badillo, 1997). Debemos pues intentar no "matar moscas a cañonazos" empleando cargas excesivas cuando podríamos utilizar cargas menores para obtener mejoras, de lo contrario estamos hipotecando la capacidad de adaptación del individuo.
Cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresión durante años, la mejora de la técnica y la salud músculo-articular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional.
La Magnitud de las cargas en el entrenamiento dependen del VOLUMEN, LA INTENSIDAD, EL CARÁCTER DE ESFUERZO, METODOLOGIA Y ORGANIZACIÓN Y EL TIPO DE EJECUCION (recordar que la densidad serviría para establecer un nivel de cargas en un ciclo de entrenamiento).
Observaciones sobre el entrenamiento de fitness muscular
Las pesas y las mancuernas permiten una gran variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza (García Manso, 1999), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la participación de agonistas, fijadores y sinergistas (integración), favoreciendo la dinámica global del gesto y sus factores cinestésicos (García Manso, 1999). Por tanto podríamos establecer que se consigue una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestésica y propioceptiva, control muscular, etc...) en relación con otros métodos como las máquinas de musculación.
Por el contrario, las máquinas permiten el desarrollo del ejercicio de manera mucho más segura. El riesgo que potencialmente puede suponer entre iniciados y poco entrenados es un factor a considerar por el técnico que debería proceder a un acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a la enseñanza adecuada de la técnica de los diferentes movimientos a realizar con los pesos libres.
Las máquinas, por el contrario nos pueden ayudar a buscar acciones más "localizadas" sobre determinada musculatura lo cual además, puede ser interesante para ciertos métodos de pre-post fatiga, localización, etc...
Es interesante seguir el principio SPLIT (rutinas divididas): dividir el entrenamiento semanal en por ejemplo MS (miembro superior) y MI (miembro inferior) o en 2-3 sesiones diarias más cortas (Tous, 2000), aunque, tal y como hemos indicado en principio, sería interesante buscar un entrenamiento que partirá de un trabajo general de acondicionamiento (trabajo con cargas bajas y gran número de grupos musculares involucrados), para progresar con entrenamientos en progresión horizontal (se cambia de ejercicio) hasta llegar a entrenamiento muy localizados y en progresión vertical (completando las series de un ejercicio para pasar al siguiente).
Dependiendo del tiempo de descanso diferenciamos splits de diferentes vías:
- Splits de 2 vías: En el doble split se divide los grupos musculares en 2 rutinas: pares una e impares otra (con días de descanso el séptimo)
- SPLITS DE 3-4 VIAS: se diseñan 3-4 rutinas que incluyan grupos musculares diferentes, se incluye un día de descanso el 4-5 día y se vuelve a repetir la dinámica.
Una variante es el BLITZ, trabajar en cada sesión sólo una parte del cuerpo (culturistas lo utilizan previo a una competición)
Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida (splits) a partir 5-6 día repite rutina (Grosser y Muller, 1989 en Tous, 2000)
Es necesario, igualmente, prescribir entrenamiento de fuerza complementaria-profiláctica, sobre todo destinado al fortalecimiento de la musculatura abdominal, así como, si fuese conveniente, la musculatura fijadora de la escápula y rotadores externos del MS, al fin de prevenir futuros problemas y lesiones por el entrenamiento con sobrecargas.
Fitness anatómico-estructural
Se refiere, fundamentalmente al mantenimiento de un adecuado equilibrio muscular, evitando rigideces y acortamientos, y por lo tanto al mantenimiento de niveles adecuados de movilidad articular y flexibilidad
Se deben programar sesiones específicas de flexibilidad mediante métodos pasivos-estáticos y otros como el Streching global-activo (por ejemplo). Además las sesiones específicas de flexibilidad deben dirigirse a "relajar" y evitar acortamientos de la musculatura tónica y de prestación (aquella que por nuestra actividad diaria esté hipertonificada).
Igualmente se deben indicar los estiramientos intra-sesión, especialmente los estiramientos post-ejercicio (tras cada ejercicio), ya que a este respecto, si el trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido y además, se practican los estiramientos se pueden conseguir efectos suplementarios sobre los sarcómeros. Los estiramientos también producen un incremento significativo en el índice de la síntesis de proteínas del músculo, así como un incremento del número de sarcómeros en serie (Goldspink, 1992 en Badillo, 1996)
Macrociclo, Mesociclo y Microciclo. Entrenamiento diario. Componentes de la carga de trabajo
MACROCICLOS, MESOCICLOS Y MICROCICLOS
Macrociclos
Por su duración puede ser cuatrimestral, semestral o anual, en función del deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, número de competencias a realizar, etc.
El macrociclo está constituido por tres periodos: preparatorio, competitivo y de transición; y concibe un sistema de mesociclos y éste a su vez un sistema de microciclos.
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- Periodo Preparatorio.- En él se desarrolla y se adquiere la forma deportiva. Este periodo se divide en dos etapas:
a) Etapa preparación general: Se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollara en etapas de entrenamiento posteriores. El volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobio de los deportes.
b) Etapa preparación especial: Continúa con la base aerobia y se comienza a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte, manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas generales. Las cargas de entrenamiento durante esta etapa continúan creciendo, pero sobre todo se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de velocidad, el ritmo y la explosividad.
- Periodo Competitivo: Su propósito fundamental es mantener el nivel alcanzado durante el periodo preparatorio y aplicarlo en consecución de logros deportivos.
Las competencias deben ser consideradas de la siguiente manera: primero como la prueba final de sus planes de entrenamiento y, segundo, para evaluar a los atletas en las situaciones que son imposibles de repetir en ambientes de entrenamiento.
- Periodo de Transición: Se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento y asegurar la sujeción a un régimen suficientemente prolongado en el que no se plantean exigencias elevadas a las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo.
Mesociclos
Los mesociclos, o ciclos medios, son estructuras de organización del entrenamiento y están integrados por microciclos de diferentes tipos; el número de éstos se denomina por la cantidad de objetivos a lograr y la cantidad de tareas que deben de cumplirse.
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Un mesociclo incluye como mínimo dos microciclos. En la práctica, los mesociclos con frecuencia están formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próxima a la mensual.
Se clasifican en dos grandes grupos: fundamentales y típicos.
Microciclos
Los microciclos, o ciclos pequeños, son estructuras de organización de entrenamiento y están constituidos por las sesiones de éste. Con frecuencia duran una semana.
- Microciclos de Entrenamiento: Por la dirección de su contenido pueden ser de preparación general y de preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento, la diferencia radica en los objetivos que se pretenden lograr.
Los primeros son muy utilizados al comienzo del periodo preparatorio y en alguna otra etapa. Se relacionan con el incremento de preparación física general del deportista.
SESIÓN DE ACTIVACIÓN O ENTRENAMIENTO DIARIO.
Cada vez que nos dispongamos a realizar una sesión de velocidad, también debemos tener en cuenta que la estructura y secuencia de los medios o ejercicios de entrenamiento será la misma o similar para todos y cada una de los distintos ciclos de la planificación a largo plazo, ya sea en un ciclo especial o competitivo.La secuencia y detalles son los siguientes:
1. Calentamiento: en el cual siempre debe existir una parte de trabajo aeróbico, flexibilidad y tonificación general (ejercicios de autocargas), seguido de ejercicios de movilidad articular balística, tanto en estático como en desplazamientos (pasos laterales, movilidad de brazos, …
2. Ejercicios de activación específica: dependiendo de el tipo de medio de entrenamiento que vayamos a utilizar en la parte principal de la sesión, debemos orientar la preactivación con ejercicios específicos. Por ejemplo, si la sesión consta de series de repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una secuencia adecuada de ejercicios de técnica de carrera cada vez más enfocados a la ejecución del gesto específico en sí. Si la sesión consta de una baterís de ejericios de saltos, la activación correspondiente será ejercicios específicos orientados a la preparación de toda la fisiología implicada ( tendones, ligamentos, articulaciónes, musculatura específica).
3. Siempre deben ir antes los ejercicios que requieran de una intensidad alta o exigente. Es decir, primero lo corto, intenso y técnico y después lo largo, fatigoso y de capacidad.
4. Realizar una vuelta a la calma adecuada: casi siempre debemos echar mano de una carrera continua suave acompañada de estiramientos con la tensión correspondiente a la intensidad de los ejercicios realizados.
Ten en cuenta estos factores y aplícalos en tu dia a dia, notarás cambios en tu entrenamieto y tu evolución.
COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
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La carga de entrenamiento es la relación inversa entre el potencial de entrenamiento y la condición del deportista, es decir, es la reacción funcional de adaptación que ejerce el potencial del entrenamiento, que genera efectos de entrenamiento y condiciona un determinado nivel de preparación deportiva.
La proporcionalidad que existe entre el rendimiento deportivo (resultado alcanzado por el deportista en su preparación), y las cargas de entrenamiento (proporcionalidad directa), constituye la célula fundamental de trabajo e investigación de todo el sistema de preparación deportiva.
J.Weineck (1989): Para él, los componentes de la carga son los siguientes:
1.- La intensidad del estímulo (grado de fuerza del estímulo).
2.- La densidad de los estímulos (relación temporal entre las fases de trabajo y de recuperacuantitativo de la carga; y la intensidad y densidad del estímulo como el aspecto cualitativo de la carga.
T.O. Bompa (1993): Analiza la carga como “los componentes del entrenamiento”.
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Cualquier actividad física realizada por un atleta conduce a alteraciones ción).
3.- La duración del estímulo (duración de la acción de un estímulo aislado o de una serie de estímulos).
4.- El volumen de los estímulos (duración y número de estímulos por sesión de entrenamiento).
5.- La frecuencia de las sesiones de entrenamiento (número de unidades de entrenamiento por día, por semana, etc.).
Plan de entrenamiento
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Estado Físico
El estado físico, es la capacidad que tiene un cuerpo para realizar cualquier tipo de ejercicio donde muestra que tiene resistencia, fuerza, agilidad, habilidad, subordinación, coordinación, flexibilidad, etc.
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El tener un buen estado físico depende de la actividad física que realizamos constantemente como caminar, correr o practicar un deporte específico, basta sólo con hacerlo 30 minutos diarios a un ritmo constante de acuerdo al tipo de ejercicio.
No es recomendable excederse pues traería complicaciones físicas como cansancio muscular y deshidratación, entre otros complejos de salud.
Además, es muy importante una buena alimentación basada en frutas, verduras, proteínas y carbohidratos. Durante la actividad física es muy importante estar orientado por un profesional que guíe la actividad realizada; como lo es también la hidratación antes, durante, y después de cada actividad.
Antes y después de los trabajos deportivos realizados es primordial el calentamiento y su respectivo estiramiento para alcanzar mayor capacidad de los músculos y, así, evitar calambres y lesiones musculares que afecten nuestro cuerpo.
Capacidad Física: Significa aquellas condiciones orgánicas básicas para el aprendizaje y perfeccionamiento de acciones motrices físico-deportivas.
Desempeño Físico: Poner en actividad las capacidades físicas.
Capacidades Físicas
Son los componentes básicos de la condición física y, por lo tanto, elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello, para mejorar el rendimiento físico, el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Todos disponemos de algún grado de fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, etc., es decir, todos tenemos desarrolladas en alguna medida las cualidades motrices y capacidades físicas.
Mediante el entrenamiento, su más alto grado de desarrollo, cuestionan la posibilidad de poner en práctica cualquier actividad físico-deportiva. Además, en su conjunto, determinan la aptitud física de un individuo, también llamada “condición física”.
Las cualidades físicas básicas son: resistencia, fuerza, velocidad y movilidad.
1.- Resistencia:
Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Es la capacidad de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de esfuerzos.
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Depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc.
2.- Fuerza:
Es la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).
3.- Velocidad:
Es la capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. Es la rapidez y capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad.
4.- Movilidad:
Es la capacidad del hombre para poder ejecutar movimientos con una gran amplitud de oscilaciones. La amplitud máxima del movimiento es la medida de la movilidad. La elasticidad y la flexibilidad son dos elementos de este componente.
La movilidad es una condición previa y elemental para la ejecución de un movimiento, cuyo desarrollo facilita el aprendizaje de determinadas habilidades motrices, disminuye la posibilidad de lesiones musculares y ligamentarias, favorece el desarrollo de otras capacidades como fuerza, resistencia, y velocidad, se incrementa la amplitud de los movimientos reduciendo el esfuerzo muscular durante la práctica y la competencia con lo que se retrasa el cansancio y en forma muy importante, mejora la calidad en la ejecución motora.
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La elasticidad es una propiedad de los músculos, mientras que laflexibilidad es articular, pero, en la ejecución del acto motor, ambas intervienen importantemente y en forma coordinada para lograr una buena ejecución.
La mayor elasticidad de un músculo se ve favorecida si las articulaciones sobre las que se aplica su acción tienen un alto grado de flexibilidad y viceversa.
Existen dos tipos de movilidad:
a) Pasiva: Movilidad máxima posible en una articulación que el deportista puede alcanzar con ayuda (compañero, aparato, o su propio cuerpo).
b) Activa: Máxima amplitud posible en una articulación, en la que el atleta puede alcanzar sin ayuda, tan solo a través de la actividad de los músculos.
Las cualidades o capacidades físicas básicas conforman la condición física de cada individuo, y, mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar las capacidades del cuerpo.
Desempeño Físico
El desarrollo físico está relacionado con la capacidad de reacción de un individuo en determinadas circunstancias. Adicionalmente, tiene que ver con la movilización de recursos, los cuales podemos clasificar en:
- Generales: activación del Sistema Nacional para la Prevención y Atención de Desastres.
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- Individuales: mantenimiento básico.- fuerza, resistencia, soporte nutricional, soporte de hidratación, soporte técnico, conocimiento y equipamiento.
El desempeño es el que nos debe garantizar la supervivencia propia, teniendo en cuenta dos variables:
- Intrínsecas: fuerza-resistencia.
- Extrínsecas: sitio, altura, topografía, clima.
Para asegurar un excelente desempeño, debemos trabajar principalmente en los aspectos de fuerza y resistencia, para lo cual requeriremos un entrenamiento físico bajo unos parámetros de regularidad, periodicidad, adaptación y variabilidad.
La fisiología juega un papel importante donde debemos tener en cuenta:
- La alimentación
- La creación
- Transformación y acumulación de energía
- Desarrollo de fuerza (respiratoria, circulatoria, cerebral, muscular, etc.)
PREPARACIÓN TÉCNICA, TÁCTICA Y TEÓRICA
Preparación Técnica
Es la enseñanza y perfeccionamiento hacia el atleta sobre la ejecución de movimientos y acciones que constituyen los elementos para efectuar los entrenamientos y desarrollar la actividad deportiva. Se divide en:
- Preparación Técnica General
- Preparación Técnica Especial
Preparación Técnica General: Amplía sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios. También completa el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son útiles en la vida y en la actividad deportiva.
Preparación Táctica
En la ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realización.
En la práctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma más efectiva, representa la técnica de este ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes mecánicas y físicas.
En muchos deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia el aprendizaje de una pequeña cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natación)
En la gimnasia artística es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia característica y estructura técnica. Por otra parte, su ejecución se encuentra bajo las leyes físicas y mecánicas y, en caso contrario, su realización es imposible.
Preparación Teórica
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Dentro del sistema de preparación del deportista, la preparación teórica ocupa un lugar especial. Es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base orientadora que le sirva de pauta y es precisamente a través de la preparación teórica que logramos que los deportistas, por una parte, comprendan la esencia del tipo de esfuerzo que se les exige y se apropien de la forma de realización más eficiente de la acción y, por otra, que entiendan la naturaleza del proceso de su formación y los fenómenos que inciden en el mismo.
La preparación teórica guarda estrecha vinculación con la preparación psicológica en el deporte
El objetivo de la preparación teórica es garantizar que los deportistas desplieguen sus esfuerzos más conscientemente a partir del conocimiento racional del proceso de entrenamiento. Toda actividad de preparación teórica debe tener en cuenta diferentes aspectos generales a cumplir:
- El desarrollo en el deportista del interés cognoscitivo sobre contenidos generales y específicos del proceso de entrenamiento.
- El perfeccionamiento de la verbalización correcta de los contenidos de la acción.
- El contenido de la clase teórica debe coincidir con el objetivo central del mesociclo y el tipo de tareas a realizarse dentro del mismo.
- La actividad de preparación teórica debe anteceder al inicio de la práctica de la tarea física a desarrollarse.
ETAPAS
Al elaborar un plan de entrenamiento el entrenador debe considerar también estos tres periodos: Preparatorio, Competitivo y Transitorio.
1. PERIODO PREPARATORIO
Se busca que el deportista o jugador desarrolle y perfecciones sus capacidades físicas. Este periodo se subdivide en 2 etapas: General y Especial
a. ETAPA GENERAL
Se aplica el principio de la “Multilateralidad” y se debe alcanzar las bases de las condiciones físicas como la resistencia aeróbica con entrenamiento cuantitativo, desarrollar la fuerza general, flexibilidad y velocidad. Se trabaja con mucho volumen y poca intensidad, el ritmo de trabajo es suave de 60-70% de frecuencia cardiaca (frcd máxima).Esta etapa coincide con la adquisición de la “forma máxima”, su duración aproximadamente es de 2 meses.
b. ETAPA ESPECIAL
Se busca el mayor desarrollo de las capacidades propia de la especialidad deportiva que se practica y su perfeccionamiento. Se aplica el principio de la “Especificidad”. El volumen disminuye y aumenta la intensidad (85% frcd máxima).Se trabaja la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la flexibilidad y la velocidad propiamente dicha, su duración es de 3 meses aproximadamente.
2. PERIODO COMPETITIVO
Se aspira a mantener el estado de la forma deportiva ”máxima” y su estabilización durante el mayor tiempo posible. Para mantener la preparación alcanzada es necesario mantener el volumen y la intensidad de trabajo, es decir no se puede disminuir, pero si podemos alternarlas. Este periodo se subdivide en 2etapas: Precompetitiva y competitiva donde se alternaran la intensidad de las cargas entre 75% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima (frcd máxima).
a. ETAPA PRECOMPETITIVA
En esta etapa las competencias son menos importantes y nos permite evaluar que tanto de preparados están los deportistas para buscar el perfeccionamiento físico, técnico, y táctico, su duración es de 4 meses aproximados.
b. ETAPA COMPETITIVA(PRINCIPAL)
Esta etapa esta dirigida a los resultados. La meta es que el deportista logre un “alto rendimiento”. La intensidad del entrenamiento es alta, lo mismo del esfuerzo y la tensión durante la competición. El volumen del entrenamiento decrece, adecuándose a ese nivel de intensidad. Esta
etapa cuenta con un lapso corto de “micro ciclos” de descanso activo que sirve para mejorar la capacidad de los atletas para desempeñar su máximo rendimiento en las competencias, su duración es de 2 meses aproximados.
3. PERIODO TRANSITORIO
Es un periodo de descanso activo para recuperar todas las funciones organicas.Se realizan actividades distintas a la practica deportiva. La intensidad es baja, su duración es de 1 mes aproximado y depende de las competiciones regulares de ligas, federaciones, etc.
Observación: La siguiente grafica la he elaborado como modelo de planificación a corto plazo (1año)) teniendo en cuenta los avances técnicos científicos de la periodización del entrenamiento moderno. Los entrenadores pueden aumentar o disminuir los meses de las diferentes etapas de preparación, eso si teniendo mucho cuidado con las siguientes estructuras: macro ciclo, meso ciclo y micro ciclo que deben planificarse de acuerdo al calendario y sistema de competencias de los deportistas.
Ciclo anual de periodización simple. Se busca el máximo nivel de la forma deportiva para un corto tiempo determinado (la competencia)
La década de los 20
LA DÉCADA DE LOS 20
Este período se caracterizó por una reconceptualización de la educación física, dirigida por varios educadores importantes, tales como Hethering, Wood, Nash y Williams. La visión de la educación física como puramente gimnástica (según el movimiento Turner de origen europeo) fue totalmente erradicada. El nuevo enfoque de la educación física enfatizaba en deportes y juegos de naturaleza recreativa, dejando atrás el programa de educación física tradicional. Se vislumbraba que la contribución de la educación física iba más allá del componente físico del ser humano. Se pensaba, pues, que el programa de educación física mejoraba similarmente las dimensiones mentales y sociales del individuo. Además, se recalcó la importancia que tiene la educación física dentro del programa de educación general. Bajo esta tendencia, Thomas D. Wood, Rosalind Cassidy y Jesse Feiring Willimas publicaron en el 1927 el libro titulado The New Physical Educaction. Esta obra destacaba la contribución de la educación física a nivel biológico, psicológico y sociológico. Esta época también fue reconocida por su desarrollo en la medición y evaluación, sobresaliendo las figuras de David K. Brace y Frederick Rand Rogers. Las innovaciones en la mediación de la educación física fueron notables en las áreas de agrupar los estudiantes, la medición del rendimiento o logro y la motivación de la ejecutoria.
Continuaron el desarrollo de los programas de educación física y deportes en las escuelas y universidades. Durante esta década, los programas de educación física y deportes en las escuelas elementales y secundarias se enfocaban hacia las actividades formales. El currículo de educación física también incluía conferencias regulares sobre higiene. Continuó el desarrollo de los juegos atléticos interescolares y la necesidad de organizaciones para su regulación. Consecuentemente, el el 1923 se fundó la "National Federation of High School Athletic Associations". Una encuesta realizada en el 1921 reveló que de 230 instituciones universitarias estudiadas, 199 contaban con departamentos de educación física administrados por un director y un promedio de cuatro miembros de facultad por institución (Wuest & Bucher, 1999, p. 172). De esta encuesta también se evidenció que más del 75% de estas instituciones encuestadas era requisito cursos de educación física para la población estudiantil. En adición, esta década se caracterizó por un auge en la construcción de estadios deportivos. No todo fue gloria durante los años veinte. Se denunciaron una diversidad de problemas a nivel del atletismo universitario. Algunos de estos problemas fueron una mayo práctica del profesionalismo en comparación con el aficionismo, la comercialización del deporte, los métodos para de reclutamiento y el subsidio de los atletas.
La primera guerra mundial
LA PRIMERA GUERRA MUNDIAL (1916 a 1919)
La incursión de los Estados Unidos Continentales en esta actividad bélica tuvo un impacto directo sobre la educación física y deportes. Para esta época la población femenina toma interés en la educación física y deportes.
Una gran cantidad de personalidades destacadas en la educación física concentran sus esfuerzos hacia el acondicionamiento físico de los militares. Entre estos líderes encontramos a Dudley Sargent, Luther Gulick, Thomas Storey y R. Tait McKenzie.
Como resultado, se creo un comisión dirigida hacia la incorporación de ejercicios físicos efectivos para los campos de entrenamiento militar. Para este propósito fue nombrado Raymond Fosdick.
Por el otro lado, Joseph E. Raycroft de la Universidad de Princeton fue nombrado director para la división atlética del Ejercicio, mientras que Walter Camp estuvo a cargo de la Marina. Durante este período de conflicto bélico se incorporaron mujeres educadores físicos en los programas de acondicionamiento físico para las comunidades e industrias.
Los resultados de las evaluaciones físicas revelaron un alarmante bajo nivel de aptitud física, lo cual condujo a una legislación estatal para mejorar los programas de educación física en las escuelas de la nación.
La guerra civil hasta el siglo 20
LA GUERRA CIVIL HASTA EL SIGLO 20
Durante este período surgieron nuevos líderes y movimientos importantes que ayudaron a la educación y deportes en los Estados Unidos Continentales. La Guerra Civil condujo a un estancamiento pasajero en cuanto al desarrollo de la educación física y deportes. El movimiento Turner comenzó a implementarse para el año 1861. No obstante, la Guerra impidió su desarrollo. Después de la Guerra Civil (en el 1865), las sociedades Turnverein fueron revividas. Estos programas gimnásticos fueron establecidos para tanto niños como para las niñas. En el 1866 se fundó la "Normal College of the American Turnerbund". En la actualidad, este colegio se encuentra operando en la Universidad de Indiana (Indianapolis) y pertenece a la Escuela de Salud, Educación Física y Recreación. Los miembros de estas asociaciones le dieron apoyo a las varias fases de la educación física y deportes; particularmente fomentaban la implantación de su programa en las escuelas públicas. Los organizadores del movimiento Turner estaban en contra del énfasis puesto en únicamente ganar contiendas deportivas y en el profesionalismo. Ellos creían que los objetivos principales debían ser la promoción del bienestar físico y proveer un entrenamiento social y moral. Los Turners se oponían a que el entrenamiento militar sustituyera al programa de educación física en las escuelas. Además, apoyaban el uso de áreas de juego ("playground") para niños. No solo la gimnasia tuvo éxito durante esta época, sino también los deportes. En el 1874 fue introducido el tenis. Se organizó la "United States Lawn Tennis Association" en el 1880. Para finales de la década del 1880, se comenzó a jugar el golf en los Estados Unidos Continentales. En el 1894 se estableció la "United States Golfing Association". El boliche fue también popular durante este período; sin embargo, no fue haste el 1895 que se forma la "American Bowling Congress". El Baloncesto fue inventado por James Naismith en el 1891. Otros deportes tuvieron auge durante esta época, tales como la lucha, boxeo, volibol, patinaje sobre hielo, esquí, "lacrose", "handball" y natación. Para el año 1879 se organizó la "National Association of Amateur Athletics of America", renombrada más tarde como la "American Athletic Union (AAU)". Esta organización fue en gran parte responsable para la participación de los estados Unidos Continentales en los primeros Juegos Olímpicos modernos, celebrados en el 1896, en Grecia. Esto fue posible gracias a la intervención del Frances Baron Pierre de Coubertin. Este pedagogo tuvo la idea de emplear el deporte como un medio para desarrollar el orgullo y honor entre los jóvenes de Francia. Durante su visita a los Estados Unidos Continentales, se reunió con el profesor William Sloane, el cual enseñaba historia en la Universidad de Princeton. Éstos compartieron ideas sobre los originales Juegos Olímpicos celebrados en la Grecia clásica. Coubertin visualizaba que los juegos Olímpicos poseían unos principios básicos, los cuales, según él, eran la calidad de aficionado (no profesional), el juego justo, la buena competición, la promoción de la buena voluntad y la promoción del entendimiento entre los atletas del mundo. Inicialmente no tuvo éxito en restablecer los juegos Olímpicos. No obstante, su idea fue aceptada durante una reunión internacional de las asociaciones atléticas aficionada, celebrada en Paris para el año de 1894. Fue nombrado como el primer presidente del Comité Olímpico Internacional. Como fue mencionado, se reiniciaron los primeros juegos Olímpicos modernos en el 1986. La Grecia de esta época fue su cede. Los Estados Unidos llevaron una pequeña delegación, la cual fue organizada por el profesor Sloane. Durante esta Olimpiada solo podían participar varones. Se contaban con 28 eventos distribuidos en cuatro deportes, a saber, pista y campo, gimnasia, tiro y esgrima. Como sabemos, estas primeras Olimpiadas Modernas sirvieron de base para su vertiginoso desarrollo, según la conocemos al presente.
La educación física y deportes tuvo un marcado progreso en los Colegios y Universidades. En estas instituciones de educación superior se construyeron gimnasios y se crearon departamentos de educación física. Algunas de las instituciones académicas que construyeron gimnasios fueron Harvard, Yale, Princeton, Bowdoin, Oberlin, Weleyan, Williams, Dartmouth, Mt. Holyoke, Vassar, Beloit, Universidad de Wisconsin, Universidad de California, Smith, y Vanderbilt. Durante esta época surgieron dos líderes de la educación física, a saber, Dr. Dudley Allen Sargent y Dr. Edward Hitchcock. Durante este tiempo también se desarrollaron las primeras competencias atléticas intercolegiales. El primer evento intercolegial se llevo a cabo en el 1852 y consistió de una carrera de tripulación de navío entre las universidades de Harvard y Yale. De aquí en adelante los deportes intercolegiales comenzaron a tomar una función importante en los campos universitarios. En el 1859, Williams y Amherst jugaron el primer juego de beisbol intercolegial. Rutgers y Princeton participaron en le primer juego de fútbol americano intercolegial en el 1869. Con el tiempo, otras contiendas deportivas comenzaron su incursión como parte de los juegos intercolegiales, tales como el tenis, baloncesto, "squash" y balompié ("soccer"). Las mujeres participaron por primera vez en estos juegos en el 1896. Este evento consistió de un partido de baloncesto femenino entre la Universidad de California y la de Stanford. Inicialmente, las competencias atléticas intercolegiales eran principalmente organizadas y dirigidas por los estudiantes.
El atletismo era visualizado por los administradores de la escuela y facultad como actividades extracurriculares. Esto se debe a que estos juegos no eran considerados parte de la misión educativa central de la universidad. Sin embargo, conforme creció el atletismo en popularidad y prominencia, surgieron problemas y abusos con regularidad. La facultad cuestionaba el rendimiento académico de los estudiantes atletas, elegibilidad, comercialización, el pago de los atletas y el énfasis marcado puesto en el atletismo en comparación con lo académico. Para poder controlar estos problemas, la facultad y administración se involucraron en la administración de estas funciones atléticas en las universidades. Se crearon comités atléticos integrados por miembros de la facultad en diversas universidades. En el 1892, la Universidad de Harvard estableció el primer comité de esta naturaleza. A esto le siguió la creación de asociaciones universitarias vinculadas con la organización y administración del atletismo intercolegial. En el 1895 se formó la "Intercollegiate Conference of Faculty Representatives", la cual estaba compuesta por miembros representativos del claustro proveniente de siete instituciones académicas de educación superior en la región del oeste medio de los Estados Unidos continentales. Esta primera asociación estableció los requisitos de elegibilidad para los estudiantes a ser admitidos tomando en consideración el rendimiento académico, incorporaron medidas que fijaban límites para la ayuda atlética financiera y desarrollaron guías para el empleo y retención de entrenadores ("coaches"). Esta conferencia, la cual más tarde se convirtió en el "Big Ten", fue la antecesora para el desarrollo de otras conferencias establecida a través de toda la nación que gobernaba los juegos atléticos intercolegiales y determinaban su función dentro de la administración universitaria.
Para la década de 1850 surgieron los primeros programas de educación física organizados que formaban parte del currículo académico de las escuelas elementales y secundarias. El estado de Boston fue una de las primeras comunidades en tomar este paso bajo la dirección del Superintendente de Escuelas Nathan Bishop; más tarde le siguieron St. Louis y Cincinnati. En la década del 1880 se nombraron una gran cantidad de directores de educación física en un gran número de ciudades prominentes del país y más comunidades reconocieron la necesidad de programas planificados en sus sistemas educativos. En el 1885 se fundó en Brooklyn la "American Association for the Advancement of Physical Education". Su primer presidente fue Edward Hitchcock los vicepresidentes fueron Dudley Sargent, Edward Thwing y Miss H. C. Putnam. Se eligió como secretario a William G. Anderson y a J. D. Andrews como tesorero. Esta asociación más tarde fue renombrada como la "American Physical Education Association" y eventualmente a la "American Association for Health, Physical Education, and Recreation". En la actualidad, esta asociación se conoce como la "American Alliance for Health, Physical Education, Recreation, and Dance" (AAHPERD). En el 1890 Baron Nils Posse introdujo el sistema gimnástico Sueco en las escuelas de Boston. Luego fue incorporado en todas las escuelas de Massachusetts. Este sistema Sueco era más popular en el Este. Por el otro lado. El sistema gimnástico Alemán obtuvo mayor auge en la región del oeste medio de los estados Unidos Continentales. Además del sistema gimnástico estaban presentes en los programas de educación física en una gran cantidad de las escuelas distribuidas por toda la nación durante esta época. En el 1892 el estado de Ohio fuer el primero en pasar una ley que declaraba como requisito a la educación física en las escuelas públicas. Con el pasar de los años otros estados se unieron al de Ohio y ya para el 1923 habían 33 estados que requerían por ley que los estudiantes tomaran cursos de educación física dentro del currículo académico de las escuelas.
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