Plan de entrenamiento

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Estado Físico

El estado físico, es la capacidad que tiene un cuerpo para realizar cualquier tipo de ejercicio donde muestra que tiene resistencia, fuerza, agilidad, habilidad, subordinación, coordinación, flexibilidad, etc.

El tener un buen estado físico depende de la actividad física que realizamos constantemente como caminar, correr o practicar un deporte específico, basta sólo con hacerlo 30 minutos diarios a un ritmo constante de acuerdo al tipo de ejercicio.

No es recomendable excederse pues traería complicaciones físicas como cansancio muscular y deshidratación, entre otros complejos de salud.

Además, es muy importante una buena alimentación basada en frutas, verduras, proteínas y carbohidratos. Durante la actividad física es muy importante estar orientado por un profesional que guíe la actividad realizada; como lo es también la hidratación antes, durante, y después de cada actividad.

Antes y después de los trabajos deportivos realizados es primordial el calentamiento y su respectivo estiramiento para alcanzar mayor capacidad de los músculos y, así, evitar calambres y lesiones musculares que afecten nuestro cuerpo.

Capacidad Física: Significa aquellas condiciones orgánicas básicas para el aprendizaje y perfeccionamiento de acciones motrices físico-deportivas. 

Desempeño Físico: Poner en actividad las capacidades físicas.

Capacidades Físicas 

Son los componentes básicos de la condición física y, por lo tanto, elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello, para mejorar el rendimiento físico, el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Todos disponemos de algún grado de fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, etc., es decir, todos tenemos desarrolladas en alguna medida las cualidades motrices y capacidades físicas. 

Mediante el entrenamiento, su más alto grado de desarrollo, cuestionan la posibilidad de poner en práctica cualquier actividad físico-deportiva. Además, en su conjunto, determinan la aptitud física de un individuo, también llamada “condición física”. 

Las cualidades físicas básicas son: resistencia, fuerza, velocidad y movilidad.

1.- Resistencia: 

Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Es la capacidad de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de esfuerzos. 

Depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc. 

2.- Fuerza: 

Es la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica). 

3.- Velocidad: 

Es la capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. Es la rapidez y capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar movimientos con máxima velocidad.

4.- Movilidad:

Es la capacidad del hombre para poder ejecutar movimientos con una gran amplitud de oscilaciones. La amplitud máxima del movimiento es la medida de la movilidad. La elasticidad y la flexibilidad son dos elementos de este componente. 

La movilidad es una condición previa y elemental para la ejecución de un movimiento, cuyo desarrollo facilita el aprendizaje de determinadas habilidades motrices, disminuye la posibilidad de lesiones musculares y ligamentarias, favorece el desarrollo de otras capacidades como fuerza, resistencia, y velocidad, se incrementa la amplitud de los movimientos reduciendo el esfuerzo muscular durante la práctica y la competencia con lo que se retrasa el cansancio y en forma muy importante, mejora la calidad en la ejecución motora. 

La elasticidad es una propiedad de los músculos, mientras que laflexibilidad es articular, pero, en la ejecución del acto motor, ambas intervienen importantemente y en forma coordinada para lograr una buena ejecución.

La mayor elasticidad de un músculo se ve favorecida si las articulaciones sobre las que se aplica su acción tienen un alto grado de flexibilidad y viceversa. 

Existen dos tipos de movilidad: 

a) Pasiva: Movilidad máxima posible en una articulación que el deportista puede alcanzar con ayuda (compañero, aparato, o su propio cuerpo). 

b) Activa: Máxima amplitud posible en una articulación, en la que el atleta puede alcanzar sin ayuda, tan solo a través de la actividad de los músculos. 

Las cualidades o capacidades físicas básicas conforman la condición física de cada individuo, y, mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar las capacidades del cuerpo.

Desempeño Físico

El desarrollo físico está relacionado con la capacidad de reacción de un individuo en determinadas circunstancias. Adicionalmente, tiene que ver con la movilización de recursos, los cuales podemos clasificar en: 

- Generales: activación del Sistema Nacional para la Prevención y Atención de Desastres. 

- Individuales: mantenimiento básico.- fuerza, resistencia, soporte nutricional, soporte de hidratación, soporte técnico, conocimiento y equipamiento.

El desempeño es el que nos debe garantizar la supervivencia propia, teniendo en cuenta dos variables:

- Intrínsecas: fuerza-resistencia.

- Extrínsecas: sitio, altura, topografía, clima. 

Para asegurar un excelente desempeño, debemos trabajar principalmente en los aspectos de fuerza y resistencia, para lo cual requeriremos un entrenamiento físico bajo unos parámetros de regularidad, periodicidad, adaptación y variabilidad.

La fisiología juega un papel importante donde debemos tener en cuenta:

- La alimentación

- La creación

- Transformación y acumulación de energía

- Desarrollo de fuerza (respiratoria, circulatoria, cerebral, muscular, etc.)

PREPARACIÓN TÉCNICA, TÁCTICA Y TEÓRICA

Preparación Técnica

Es la enseñanza y perfeccionamiento hacia el atleta sobre la ejecución de movimientos y acciones que constituyen los elementos para efectuar los entrenamientos y desarrollar la actividad deportiva. Se divide en:

- Preparación Técnica General 

- Preparación Técnica Especial

Preparación Técnica General: Amplía sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios. También completa el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son útiles en la vida y en la actividad deportiva.

Preparación Táctica

En la ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realización.

En la práctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma más efectiva, representa la técnica de este ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes mecánicas y físicas.

En muchos deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia el aprendizaje de una pequeña cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natación)

En la gimnasia artística es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia característica y estructura técnica. Por otra parte, su ejecución se encuentra bajo las leyes físicas y mecánicas y, en caso contrario, su realización es imposible.

Preparación Teórica

Dentro del sistema de preparación del deportista, la preparación teórica ocupa un lugar especial. Es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base orientadora que le sirva de pauta y es precisamente a través de la preparación teórica que logramos que los deportistas, por una parte, comprendan la esencia del tipo de esfuerzo que se les exige y se apropien de la forma de realización más eficiente de la acción y, por otra, que entiendan la naturaleza del proceso de su formación y los fenómenos que inciden en el mismo.

La preparación teórica guarda estrecha vinculación con la preparación psicológica en el deporte

El objetivo de la preparación teórica es garantizar que los deportistas desplieguen sus esfuerzos más conscientemente a partir del conocimiento racional del proceso de entrenamiento. Toda actividad de preparación teórica debe tener en cuenta diferentes aspectos generales a cumplir:

- El desarrollo en el deportista del interés cognoscitivo sobre contenidos generales y específicos del proceso de entrenamiento. 

- El perfeccionamiento de la verbalización correcta de los contenidos de la acción. 

- El contenido de la clase teórica debe coincidir con el objetivo central del mesociclo y el tipo de tareas a realizarse dentro del mismo. 

- La actividad de preparación teórica debe anteceder al inicio de la práctica de la tarea física a desarrollarse.

ETAPAS

Al elaborar un plan de entrenamiento el entrenador debe considerar también estos tres periodos: Preparatorio, Competitivo y Transitorio.

1. PERIODO PREPARATORIO

Se busca que el deportista o jugador desarrolle y perfecciones sus capacidades físicas. Este periodo se subdivide en 2 etapas: General y Especial

a. ETAPA GENERAL

Se aplica el principio de la “Multilateralidad” y se debe alcanzar las bases de las condiciones físicas como la resistencia aeróbica con entrenamiento cuantitativo, desarrollar la fuerza general, flexibilidad y velocidad. Se trabaja con mucho volumen y poca intensidad, el ritmo de trabajo es suave de 60-70% de frecuencia cardiaca (frcd máxima).Esta etapa coincide con la adquisición de la “forma máxima”, su duración aproximadamente es de 2 meses.

b. ETAPA ESPECIAL

Se busca el mayor desarrollo de las capacidades propia de la especialidad deportiva que se practica y su perfeccionamiento. Se aplica el principio de la “Especificidad”. El volumen disminuye y aumenta la intensidad (85% frcd máxima).Se trabaja la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la flexibilidad y la velocidad propiamente dicha, su duración es de 3 meses aproximadamente.

2. PERIODO COMPETITIVO

Se aspira a mantener el estado de la forma deportiva ”máxima” y su estabilización durante el mayor tiempo posible. Para mantener la preparación alcanzada es necesario mantener el volumen y la intensidad de trabajo, es decir no se puede disminuir, pero si podemos alternarlas. Este periodo se subdivide en 2etapas: Precompetitiva y competitiva donde se alternaran la intensidad de las cargas entre 75% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima (frcd máxima).

a. ETAPA PRECOMPETITIVA

En esta etapa las competencias son menos importantes y nos permite evaluar que tanto de preparados están los deportistas para buscar el perfeccionamiento físico, técnico, y táctico, su duración es de 4 meses aproximados.

b. ETAPA COMPETITIVA(PRINCIPAL)

Esta etapa esta dirigida a los resultados. La meta es que el deportista logre un “alto rendimiento”. La intensidad del entrenamiento es alta, lo mismo del esfuerzo y la tensión durante la competición. El volumen del entrenamiento decrece, adecuándose a ese nivel de intensidad. Esta

etapa cuenta con un lapso corto de “micro ciclos” de descanso activo que sirve para mejorar la capacidad de los atletas para desempeñar su máximo rendimiento en las competencias, su duración es de 2 meses aproximados.

3. PERIODO TRANSITORIO

Es un periodo de descanso activo para recuperar todas las funciones organicas.Se realizan actividades distintas a la practica deportiva. La intensidad es baja, su duración es de 1 mes aproximado y depende de las competiciones regulares de ligas, federaciones, etc.

Observación: La siguiente grafica la he elaborado como modelo de planificación a corto plazo (1año)) teniendo en cuenta los avances técnicos científicos de la periodización del entrenamiento moderno. Los entrenadores pueden aumentar o disminuir los meses de las diferentes etapas de preparación, eso si teniendo mucho cuidado con las siguientes estructuras: macro ciclo, meso ciclo y micro ciclo que deben planificarse de acuerdo al calendario y sistema de competencias de los deportistas.

Ciclo anual de periodización simple. Se busca el máximo nivel de la forma deportiva para un corto tiempo determinado (la competencia)